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1. 균형 잡힌 식사
- 칼슘 섭취: 하루 800~1000mg 권장
- 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치 등
- 비타민 D 보충: 하루 800~1000IU 권장
- 햇볕 쬐기, 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등
- 단백질과 견과류 섭취
- 단백질은 뼈 형성에 필수적
- 견과류는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부
- 나트륨과 카페인 제한
- 과도한 나트륨은 칼슘 배출 증가
- 카페인은 칼슘 흡수 방해
2. 규칙적인 운동
- 체중 부하 운동: 걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등
- 하루 30~60분, 주 3~5회 권장
- 근력 강화 운동: 스쿼트, 아령 들기, 밴드 운동 등
- 균형 감각 향상 운동: 요가, 태극권, 외발 서기 등
- 주의할 운동: 척추를 과도하게 굽히는 운동 피하기
3. 건강한 생활 습관
- 금연: 흡연은 뼈를 만드는 세포 활동 억제
- 절주: 과도한 음주는 칼슘 흡수 방해
- 적정 체중 유지: 저체중은 골밀도 감소와 관련
4. 안전한 생활 환경 조성
- 낙상 예방: 미끄러운 바닥, 전선, 낮은 조명 등 제거
- 미끄럼 방지 매트, 충분한 조명, 손잡이 설치 등
- 정기적인 골밀도 검사
- 50세 이상 여성이나 위험 요인 있는 경우 권장
5. 한방차 활용
- 당귀차: 혈액 순환 개선, 뼈 건강에 도움
- 하루 1~2잔 권장
- 홍화씨차: 골밀도 향상에 도움
- 임산부나 소화 기능 약한 분들은 섭취 전 전문가 상담
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