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1. 식이요법 (저염식 + 균형 잡힌 영양소 섭취)
▷ 나트륨 섭취 줄이기
- 하루 소금 섭취량 5g 이하 (나트륨 2,000mg 이하)
- 국물/찌개는 되도록 건더기만 먹기
- 가공식품(햄, 라면, 소스류) 최소화
- 조리 시 소금 대신 레몬즙, 식초, 허브, 마늘, 후추 사용
- 외식 시 “싱겁게 해주세요” 요청
▷ DASH 식단 실천
- 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질(생선, 닭가슴살, 콩류) 위주
- 포화지방과 콜레스테롤 낮은 식사
- 칼륨: 바나나, 시금치, 감자, 아보카도
- 칼슘/마그네슘: 브로콜리, 두부, 견과류 등
2. 체중 조절
- 체중 1kg 줄이면 수축기 혈압 약 1mmHg 감소
- 목표 BMI: 18.5~22.9
- 복부비만 예방: 남성 < 90cm, 여성 < 85cm
3. 운동 습관
▷ 유산소 운동 중심
- 걷기, 자전거, 수영, 조깅
- 주 5일 이상, 하루 30분 이상
▷ 생활 속 활동 늘리기
- 엘리베이터 대신 계단 사용
- 앉은 자세 자주 깨기, 스트레칭
4. 스트레스 관리
- 심호흡, 명상, 요가, 산책
- 하루 7시간 이상 충분한 수면
- 감정 해소를 위한 대화나 일기
5. 금연 및 절주
▷ 흡연
- 혈관 손상 및 혈압 상승 → 반드시 금연
▷ 음주
- 남성: 소주 1잔/일, 여성은 그 이하
- 과음은 혈압 급상승 유발
6. 자가혈압 측정
- 같은 시간, 안정된 상태에서 측정 (아침/저녁)
- 양팔 비교 후 높은 쪽 기준
- 일기 형태로 기록
7. 정기 검진
- 40세 이상: 연 1회 이상 혈압 체크
- 당뇨, 가족력 있는 고위험군은 더 자주
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