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마라톤 완주는 많은 러너들의 꿈이자 버킷리스트 중 하나입니다. 10km부터 하프, 풀코스까지 각 목표 거리에 맞는 체계적인 훈련 계획을 통해 성공적인 완주의 기쁨을 누릴 수 있습니다. 꾸준함과 인내심이 가장 중요하며, 자신의 몸 상태에 귀 기울이며 훈련하는 것이 핵심입니다.
1.마라톤 훈련의 기본 원칙
어떤 거리를 목표로 하든, 다음 기본 원칙을 지키는 것이 중요합니다.
- 점진적 증가: 러닝 거리와 시간을 한 번에 너무 많이 늘리지 않고, 주당 10% 이내로 점진적으로 증가시키는 것이 부상 예방에 좋습니다.
- 주 3~4회 러닝: 주 3~4회 정도 꾸준히 러닝 훈련을 하는 것이 효과적입니다.
- 크로스 트레이닝: 러닝 외에 근력 운동, 코어 운동, 요가, 수영 등 다른 종류의 운동을 병행하여 전신 근육을 강화하고 부상을 예방합니다.
- 충분한 휴식: 훈련만큼이나 휴식도 중요합니다. 근육이 회복되고 강화되는 시간을 충분히 가져야 합니다.
- 영양 섭취: 훈련 기간 동안에는 충분한 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하고, 수분 보충에도 신경 써야 합니다.
- 몸의 소리에 귀 기울이기: 통증이 느껴지면 무리하지 말고 휴식을 취하거나 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
2.목표 거리별 훈련 계획 (예시)
아래 훈련 계획은 일반적인 예시이며, 개인의 체력 수준과 상황에 따라 조절해야 합니다. 초보 러너의 경우, 걷기와 러닝을 병행하는 인터벌 훈련부터 시작하는 것을 추천합니다.
1.첫 10km 완주를 위한 8주 훈련 계획
10km는 마라톤의 첫걸음으로 좋은 목표입니다. 꾸준히 훈련하면 누구나 완주할 수 있습니다.
- 1~2주차: 주 3회, 걷기 5분 - 달리기 1분 (반복)으로 총 20~25분 훈련. 주말에는 3~4km 꾸준히 걷거나 가볍게 조깅합니다.
- 3~4주차: 주 3회, 걷기 1분 - 달리기 3분 (반복)으로 총 30분 훈련. 주말에는 4~5km 꾸준히 조깅합니다.
- 5~6주차: 주 3회, 걷기 1분 - 달리기 5분 (반복)으로 총 35분 훈련. 주말에는 6~7km 조깅합니다.
- 7주차: 주 3회, 걷기 없이 30분 연속 조깅. 주말에는 8km 조깅합니다.
- 8주차 (레이스 주):
- 월/화: 가벼운 조깅 20~30분.
- 수/목: 휴식.
- 금: 10분 가벼운 조깅 후 충분한 휴식.
- 토: 레이스 준비 및 휴식.
- 일: 10km 레이스!
2.첫 하프 마라톤(21.0975km) 완주를 위한 12주 훈련 계획
10km 완주 경험이 있다면 하프 마라톤에 도전해 볼 수 있습니다. 훈련 기간을 충분히 갖고 체력을 키우는 것이 중요합니다.
- 1~4주차 (기반 다지기): 주 3회, 5~7km 꾸준히 조깅. 주말에는 8~10km 장거리 조깅을 통해 LSD(Long Slow Distance) 훈련을 시작합니다.
- 5~8주차 (거리 늘리기): 주 3회, 8~10km 조깅. 주말에는 12~16km 장거리 조깅을 꾸준히 늘려나갑니다. 주중에 인터벌 훈련(빠르게 달리기-천천히 달리기 반복)을 한 번 추가하여 스피드 향상에 집중합니다.
- 9~11주차 (최장거리 훈련 및 테이퍼링 시작): 주 3회, 10~12km 조깅. 주말에는 18~20km 최장거리 훈련을 1~2회 실시합니다. 11주차부터는 훈련량을 점진적으로 줄여나가는 테이퍼링(Tapering)을 시작합니다.
- 12주차 (레이스 주):
- 월/화: 가벼운 조깅 30~40분.
- 수/목: 휴식.
- 금: 15분 가벼운 조깅 후 충분한 휴식.
- 토: 레이스 준비 및 휴식.
- 일: 하프 마라톤 레이스!
3.첫 풀코스 마라톤(42.195km) 완주를 위한 16~20주 훈련 계획
풀코스 마라톤은 인내심과 체력의 한계를 시험하는 도전입니다. 충분한 훈련 기간과 체계적인 계획이 필수입니다. 최소 하프 마라톤을 완주한 경험이 있는 러너에게 추천합니다.
- 1~6주차 (기반 다지기): 주 3~4회, 8~12km 꾸준히 조깅. 주말에는 12~16km 장거리 조깅을 통해 LSD 훈련의 기반을 다집니다.
- 7~12주차 (거리 및 강도 증가): 주 3~4회, 12~15km 조깅. 주중 1회는 인터벌 훈련이나 템포 런(일정한 빠른 속도로 달리기)을 추가하여 스피드와 지구력을 향상시킵니다. 주말에는 18~25km 장거리 조깅을 꾸준히 늘려나갑니다.
- 13~16주차 (최장거리 훈련): 주 3~4회, 15~18km 조깅. 주중 1회는 스피드 훈련. 주말에는 28~32km 최장거리 훈련을 2~3회 실시합니다. 이 시기가 훈련의 정점이 됩니다.
- 17~20주차 (테이퍼링): 레이스 3~4주 전부터 훈련량을 점진적으로 줄여나가는 테이퍼링 기간입니다. 훈련 강도와 거리를 서서히 낮춰 몸의 피로를 회복하고 에너지를 비축합니다. 레이스 직전 주에는 가벼운 조깅만 하고 충분히 휴식합니다.
3.레이스 당일 준비물 및 컨디션 관리 팁
성공적인 마라톤 완주를 위해서는 레이스 당일의 준비와 컨디션 관리도 매우 중요합니다.
준비물:
- 러닝 복장: 훈련 시 착용했던 편안한 복장을 선택하세요. 너무 새 옷은 피하는 것이 좋습니다.
- 러닝화: 발에 잘 맞는 러닝화. 역시 훈련 시 충분히 길들인 신발이 좋습니다.
- 양말: 물집 방지 기능이 있는 기능성 양말. 여벌 양말도 준비하면 좋습니다.
- 보온용 의류: 레이스 시작 전이나 후에 체온 유지를 위한 가벼운 재킷이나 비닐 우비 등을 준비하세요.
- 바셀린/테이프: 피부 쓸림 방지를 위해 겨드랑이, 사타구니, 유두 등에 바셀린을 바르거나 테이프를 붙입니다.
- 선크림: 야외 활동이 길어지므로 자외선 차단에 신경 씁니다.
- 에너지젤/보급식: 레이스 중 에너지를 보충할 수 있는 에너지젤이나 작은 초콜릿 등 개인 보급식을 준비합니다.
- 수분: 레이스 전후, 그리고 필요시 마실 물이나 이온 음료를 준비합니다.
- 스마트워치 및 충전기: 러닝 기록을 측정할 스마트워치와 혹시 모를 상황을 대비한 충전기를 챙깁니다.
- 개인 상비약: 평소 복용하는 약이나 간단한 구급용품 (밴드, 소염진통제 등).
컨디션 관리 팁:
- 충분한 수면: 레이스 며칠 전부터 충분한 수면을 취하여 몸의 피로를 최소화합니다.
- 탄수화물 로딩: 레이스 2~3일 전부터 탄수화물 위주의 식사를 하여 체내 글리코겐을 최대한 비축합니다.
- 무리한 행동 자제: 레이스 직전에는 무리한 운동이나 새로운 활동은 피하고, 휴식을 취하는 데 집중합니다.
- 아침 식사: 레이스 시작 2~3시간 전 소화가 잘되는 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 합니다. 너무 많이 먹거나 소화가 어려운 음식은 피합니다.
- 웜업: 레이스 시작 전 가벼운 조깅과 스트레칭으로 몸을 충분히 워밍업 합니다.
- 페이스 조절: 초반에 오버페이스하지 않도록 주의하고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 달리는 것이 중요합니다. 특히 풀코스 마라톤에서는 '벽'에 부딪히지 않도록 초반 페이스 관리가 핵심입니다.
- 수분 및 보급: 레이스 중 제공되는 급수대와 보급소를 적극적으로 활용하여 탈수를 예방하고 에너지를 보충합니다.
- 긍정적인 마음: 완주할 수 있다는 자신감을 가지고, 힘든 순간에도 포기하지 않는 긍정적인 마음가짐을 유지하세요. 주변 러너들과 함께 달리는 즐거움을 느끼며 완주의 기쁨을 만끽하시길 바랍니다!
마라톤 완주는 단순히 운동 능력만을 요구하는 것이 아니라, 꾸준함과 정신력, 그리고 자신을 믿는 마음이 필요한 도전입니다. 위에 제시된 팁들을 참고하여 현명하게 훈련하고, 성공적으로 목표를 달성하시길 응원합니다!
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